Záhada jménem refeed day

Zdravím všechny,

když jsem já sama pátrala po informacích o tzv. "refeed day", nenašla jsem žádný pořádný český článek, který by vysvětloval, co to vlastně je. Je spousta lidí, kterým nedělá problém přečíst si články anglické, ale i tak jsem se rozhodla udělat menší české shrnutí, které by mohlo alespoň někomu určitě pomoct, jelikož se u nás tento vysokosacharidový den začíná docela rozmáhat.

O čem je vlastně řeč?

Refeed day či RD (pokud někdo vymyslíte ekvivalentní český název, máte to u mě :D) je velmi zjednodušeně řečeno den, kdy upravíte svou stravu tak, že zvýšíte příjem sacharidů.

Používá se tedy hlavně u nízkosacharidových diet, sakra, to slovo tam leze samo způsobů stravování nebo obecně u lidí, kteří si monitorují svůj příjem a jejichž tělo začalo stagnovat a potřebuje nějak nakopnout, šokovat, aby se z toho mrtvého bodu dostalo.

Zázračný leptin

Leptin je bílkovina syntetizovaná především v tukové tkání. Hlavní funkcí tohoto proteinu je kontrolovat příjem a výdej energie a hlad. 

Při snižování hladiny leptinu se zvyšuje vaše chuť na nezdravé potraviny, což ohrožuje vaše správné stravování.

Leptin má také roli na zpomalení vašeho metabolismu. Pokud budete dlouhodobě držet nízkokalorické diety, váš metabolismus se zpomalí, aby si vystačil s množstvím přijaté energie. Díky tomu se bude snažit uložit si cokoliv do zásoby a co bude výsledkem? Nebudete tuk ztrácet, ale naopak ho můžete nabírat.

Co je tedy naším cílem během refeed dne? Zvýšit hladinu leptinu. A to právě díky vyššímu příjmu, než máme obvykle. Zabráníme tak choutkám, hladu a nakopneme metabolismus ke zrychlení.

Cheat day x refeed day

Tyto dva pojmy nelze volně zaměnit, každý z nich znamená něco jiného. Jediné, co mají společné je, že jsou šokem pro tělo, které tak nebude reagovat ukládáním zásob během následujících dní s hlídanou stravou.

Během Cheat day můžete jíst cokoli chcete, nehlídáte si žádné makra, žádné kalorie. Prostě pozřete cokoliv, co vám přijde pod ruku a na co máte chuť.

Refeed day je hlídaný, stále si hlídáte makra, jen jsou jinak nastavená, než ve vašem běžném stravovacím režimu.

Refeed day je lepší než cheat day proto, že výše zmíněný leptin je vázaný na metabolismus glukózy. Proto při refeed dayi zvyšujeme množství sacharidů a máme jistotu, že přijímáme dostatek glukózy z kvalitních zdrojů. Hladina leptinu se zvýší mnohokrát více, než během přejídání se nezdravým jídlem. Netvrdím ale, že cheat day je něco špatného. Jen to jde i účinněji a zdravěji. :)

Jak si nastavit makra během RD

Ideální je začít tak, že vezmete váš denní příjem kalorií a navýšíte ho o 30%. Tzn. pokud normálně přijímáte 2000 kcal, během RD přijmete 2600 kcal.

Počet bílkovin ponecháte na běžné hodnotě, popř. je možné ho i mírně snížit (pokud by vám přijmutí dostatku bílkovin bránilo v dostatku sacharidů, nesnižovat však o méně než 0,2g bílkoviny na kg vaší váhy). Např. pokud běžně přijímáte 0,8g bílkovin na kg vaší váhy, nesmíte jít pod 0,6g/kg.

Tuky z kvalitních zdrojů (žádné smažené atd.) by měly být na hodnotě 20g nebo i méně.

A nejdůležitější - sacharidy budou tvořit zbytek vašeho kalorického přijmu toho dne. Tzn. vezmete si celkový příjem v kaloriích, odečtete od něj kalorický příjem z bílkovin a z tuků (1g bílkoviny = 4 kcal, 1g tuků = 9 kcal) a číslo, které vám vyjde, vydělíte číslem 4 (1g sacharidů = 4 kcal). Získáte tak počet sacharidů doporučený na den. :)

Co během RD jíst

Sacharidy, sacharidy, sacharidy! A to hlavně ve formě polysacharidů, neboli škrobů. Tzn. - kvalitní celozrnné pečivo, těstoviny, brambory, rýži .. jakékoliv jiné přílohy, luštěniny .. 

Jako zdroje tuků jsou vhodné hlavně ryby, avokádo, vejce (žloutky) či oříšky, popř. je možná i kvalitní čokoláda.

A proteiny přijímáte ve stejné podobě jako vždy.

Jak často RD zařazovat

Vhodné je ze začátku zařadit RD jednou za dva týdny. Pokud vaše tělo bude stále stagnovat, zkuste refeed day zařadit jednou týdně.

Výhody a nevýhody RD

+ Rychlejší metabolismus

+ Odstranění hladu

+ Odstranění touhy po přejídání (věřte tomu, že budete mít co dělat sníst třeba 400g sacharidů, tak se vám ani jindy přejídat se nebude chtít :D)

+ Nakopnutí těla k hubnutí uložených tuků

+ Dodání paliva do svalů

- Neuspokojí tak, jako cheat day

- Někdy se zdá opravdu nemožné sníst tolik g sacharidů

Závěrem

RD je samozřejmě pouze pro lidi, kteří mají o své stravě přehled a monitorují si jí. Pokud budete během týdne jíst sladkosti, chipsy a pít colu a nebudete si hlídat makra, refeed day vám spíš uškodí, než pomůže.

Co říkáte na refeed day? Slyšíte o něm poprvé, nebo ho již znáte? Myslíte si, že je lepší, než cheat day?

FACEBOOK / INSTAGRAM